فوم رولر را با زاویه تقریباً ۴۵ درجه زیر عضلات شانه قرار دهید.
    کف دست را صاف روی زمین قرار دهید.
    فوم رولر را به سمت عقب و جلو ببرید تا تمام نواحی بدنتان درگیر شود.

 
رفع گرفتگی عضلات پشت بازو

    فوم رولر را دقیقاً در قسمت بالایی آرنج قرار داده و دستتان را به حالت کشیده نگه دارید.
    برای درگیر کردن بیشتر عضلات، سر خود را روی عضله بازوی خود قرار دهید و سر خود را به عضله فشار دهید.
    در هر ناحیه ای که احساس درد کردید، بیشتر تمرکز کنید.

رفع گرفتگی عضلات زیربغل

    به پهلو روی فوم رولر دراز کشیده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
    روی فوم رولر به سمت عقب، جلو، چپ و راست بروید و تا نزدیک پهلو ها پایین بیایید.
    روی نواحی حساس و دردناک زمان بیشتری صرف کنید.

 
رفع گرفتگی مهره های کمر

    استخوان ترقوه خود را روی فوم رولر قرار داده و دستهای خود را پشت سرتان بگیرید.
    از بالا ترین نقطه نزدیک گردن شروع کرده و فوم رولر را تا پایین و قسمت گودی کمرتان پایین بیاورید.
    روی نواحی حساس یا دردناک تمرکز و توجه بیشتری داشته باشید. اگر به دنبال اطلاعات بیشتری در مورد فوم رولر هستید.

حتماً مقاله فوم رولر، آچار فرانسه ورزشی را مطالعه کنید.
قدم چهارم- قبل از تمرین عضلات را گرم کنید.

بهتر است قبل از شروع تمرین و انجام حرکات پرس شانه یا پرس سینه، عضلات شانه خود را گرم کنید تا عضلات آماده انجام حرکت شده و حرکت را به بهترین شکل ممکن انجام دهید.

بهترین راه برای گرم کردن عضلات شانه استفاده از کش های بدنسازی یا ایروبیک است. می توانید از تمرینات زیر برای گرم کردن عضلات شانه قبل از تمرین استفاده کنید. اگر در حین تمرینات و ورزش کردن دائماً مفاصل تان صدا می دهند.

مقاله آیا صدا دادن مفاصل هنگام ورزش نشانه بیماری است، جواب بسیاری از سؤالاتتان را خواهد داد.
حرکت کشش دست بسته

    از یک کش کوچک استفاده کرده و آن را دور مچ دستهایتان بپیچید.
    آرنج را سفت نگه داشته و با چرخش آرام شانه، سعی کنید دستها را از هم باز کنید.
    در حین انجام این حرکت باید انقباض عضلات در پشت کمر را احساس کنید.

حرکت کششی به صورت افقی

    یک تکه کش را در دست گرفته و در جلوی بدن نگه دارید.
    حال سعی کنید کش را باز نموده و دستها را بدون خم کردن آرنج به دو طرف بدن برسانید.
    دقت داشته باشید که در حین انجام این حرکت، قفسه سینه تان را به سمت بالا نکشید.

حرکت کششی به صورت عمودی

    کش بدنسازی را در دست گرفته و دستها را به حالت کشیده بالای سر خود نگه دارید.
    به آرامی با گردش شانه، کش را پشت سر برده و با کشیدن کش تمامی عضلات خود را درگیر کنید.
    زمانی که آرنج ها با زمین موازی شد، از کشیدن کش دست برداشته و به حالت ابتدایی حرکت بازگردید.

قدم پنجم- کشش بدن از پایان تمرین

هیچگاه سرد کردن بدن و حرکات کششی بعد از تمرین را فراموش نکنید. کافی است کش را به نقطه ای بسته و شروع به انجام حرکات کششی زیر کنید تا فضای خالی بیشتری داخل مفصل ایجاد شد و مایع بیشتری وارد قسمت مفصل شانه شود. با اینکار بعد از مدتی انعطاف پذیری شانه هایتان باز خواهد گشت.
زیربغل

    کش را دور مچ دستهای خود بپیچید و باسن خود را عقب بکشید.
    شانه ها را در حالت آرامش نگه داشته و شروع به کشیدن بدن به سمت عقب کنید. اگر مدتی از تمرینات بدنسازی تان می گذرد و درد شانه امان تان را بریده است،

حتماً مقاله حرکاتی که ممکن است علت شانه درد شما باشد را بخوانید.
عضلات سینه ای

    کش بدنسازی را دور مچ دست خود پیچیده و سر و بدنتان را بچرخانید.
    باید در حین انجام این حرکت کششی در شانه، سینه و جلو بازویتان احساس کنید.

سه سر بازو

    آرنج خود را داخل کش قرار داده و آن را با دست نگه دارید.
    یک قدم به سمت جلو رفته و اجازه دهید تا کش آرنج تان را به سمت سقف بکشد.
    قفسه سینه خود را به سمت پایین کشیده و همزمان با بالا رفتن آرنج به سمت جلو بروید.